Một phần quan trọng của quá trình chuẩn bị chạy marathon là xác định thời gian về đích thực tế và sau đó đảm bảo rằng quá trình tập luyện của bạn phù hợp để đạt được mục tiêu đó.
Trong suốt sự nghiệp chạy bộ của mình, tôi đã sử dụng Yasso 800 để biết liệu tôi đã đạt được thời gian chạy marathon mong muốn hay không. Mặc dù bài tập này không thể dành cho tất cả mọi người nhưng chúng đã hoạt động với tôi; chúng tôi cũng là một buổi tập mạnh mang lại nhiều lợi ích cho thể lực và tinh thần dẻo dai của bạn.
Tôi đã vật lộn với việc phát triển Yasso 800 cho đến khi tôi phát hiện ra một công cụ cuối cùng cho phép tôi thực hiện theo khả năng của mình (sẽ nói thêm về điều đó sau).
Yasso 800 là gì?
Yasso 800s là một loại bài tập tốc độ được các vận động viên sử dụng để dự đoán thời gian chạy marathon của họ. Chúng được tạo ra bởi Bart Yasso, cựu giám đốc điều hành củaThế giới của Á hậutạp chí và đã trở thành nơi tập luyện của nhiều vận động viên chạy bộ nghiêm túc.
Quá trình luyện tập bao gồm chạy mười quãng đường 800 mét – tất cả đều ở cùng tốc độ mục tiêu chính xác – với khoảng thời gian phục hồi bằng nhau ở giữa.
Loại hình tập luyện này giúp người xây dựng cơ thể bền bỉ, cải thiện ngưỡng lactate và cảm thấy thoải mái khi chạy ở tốc độ nhanh hơn. Đó cũng là một cách tuyệt vời để xây dựng niềm tin vào khả năng duy trì tốc độ mục tiêu của một người.
Yasso 800s để dự đoán thời gian chạy marathon
Yasso 800 thường được sử dụng như một thông báo chỉ về thời gian chạy tiềm năng marathon của một thành viên vận hành. Ý tưởng là thời gian trung bình của một vận động viên chạy trong 10 quãng đường 800 (tính bằng phút) có thể được sử dụng để mong đợi thời gian chạy marathon của họ (tính bằng giờ). Ví dụ: chạy mỗi 800 km trong 3 phút 20 giây và bạn có thể dự đoán thời gian chạy marathon của mình là 3 giờ 20 phút.
Rõ ràng, bài tập này chỉ cung cấp ước tính sơ bộ và nhiều yếu tố yếu tố như quá trình tập luyện tổng thể, nạp nhiên liệu và điều kiện thực tế trong ngày đua sẽ ảnh hưởng đến thời gian chạy marathon thực tế của vận động viên điền kinh. Tuy nhiên, Yasso 800 là một công cụ hữu ích để thiết lập mục tiêu và tốc độ, đồng thời có thể cung cấp mức tiêu chuẩn cho khả năng tăng tốc độ của bộ chạy.
Trong trường hợp của tôi, mục tiêu của tôi lànghỉ ba giờ cho cuộc chạy marathon của tôi, vậy mục tiêu 800m của tôi là 2 phút 55 giây.
Vì các buổi tập của Yasso 800 rất mạnh nên tôi đã lên lịch ba buổi trong số đó để lên kế hoạch tập luyện của mình cứ sau 2,5 tuần trong nửa sau của chương trình 16 tuần của mình.
Điều gì khiến Yasso 800s bền đến vậy?
Yasso 800 rất khó vì một số lý do:
- Intensity:Chạy quãng đường 800m với tốc độ nhanh là một bài tập đòi hỏi khắt khe cả về thể chất lẫn tinh thần. Nó đòi hỏi một nỗ lực và sự tập trung đáng kể để duy trì tốc độ mục tiêu cho mỗi lần lặp lại. Những lần tập đầu tiên sẽ cảm thấy khá dễ dàng, nhưng những khoảng thời gian sau sẽ khá khó khăn.
- Endurance:Rất ít vận động viên bắt đầu bằng cách thực hiện tất cả 10 lần lặp lại 800m với tốc độ nhanh và có kiểm soát. Sau đó, không có gì lạ khi các vận động viên chạy bộ bắt đầu với 5 quãng 800 (như tôi đã làm), vì họ có thể hoàn thành những quãng đó theo tốc độ mục tiêu, từ từ thêm số lần lặp bổ sung cho đến khi họ có thể hoàn thành thành công cả 10 quãng.
-
Speed and pace:Việc duy trì tốc độ ổn định trong suốt quá trình tập luyện là điều khó khăn, đặc biệt là khi cảm thấy mệt mỏi. Điều này đòi hỏi kỹ năng điều chỉnh nhịp độ tốt, khả năng thư giãn khi thực hiện với nỗ lực cao và sự kiên trì để vượt qua sự khó chịu.
Trải nghiệm ban đầu của tôi với Yasso 800s
Tôi bắt đầu tìm hiểu Yasso 800 vào những năm 1990, khi lần đầu tiên tôi bắt đầu quan tâm đến việc chạy marathon. Thành thật mà nói, những trải nghiệm ban đầu của tôi không tích tích cực. Trong hầu hết mọi lần thử, tôi không thể hoàn thành tất cả các lần lặp lại quy định và tốc độ của tôi nên thất bại thường xuyên trong giai đoạn sau của buổi học.
Tôi nhanh chóng nhận ra rằng không có đường tắt dẫn đến nền tảng vững chắc và chương trình luyện tập tốt nhất, đồng thời khi tôi thiết lập nền tảng nền tảng của mình, tôi phát hiện ra rằng mình có thể chạy Yasso 800s một cách tự động hơn… và đôi khi thành công.
Tuy nhiên, Yasso 800s không phải là bài tập luyện mà tôi mong đợi hoặc yêu thích. Trên thực tế, việc thực hiện bài tập này không nhất quán có thể đã làm suy giảm sự tự tin của tôi hơn là thông báo về thời gian chạy marathon của tôi.
Bước đột phá của tôi với ENGO
Mọi thứ đã thay đổi khi tôi bắt đầu chạy vớiENGO 2. ENGO có màn hình tích hợp giúp thiết lập kết nối Bluetooth với Garmin Forerunner 945 của tôi và cho phép tôi xem dữ liệu hiệu suất từ Garmin trong trường nhìn tự nhiên của mình.
Điểm chính của màn hình là bạn chỉ nhìn thấy nó khi bạn muốn; không gây mất tập trung hoặc bão. Với ENGO, bạn không cần phải chậm lại để đọc đồng hồ thể thao của mình – thay vào đó, bạn có thể xem nhanh các hiệu suất chỉ số của mình ngay lập tức, trong chớp mắt, trong thời gian thực. Bạn có thể đọc thêm về cách hoạt động của công nghệ tuyệt vời này ở nhiều nơi khác, vì vậy hãy để tôi giải thích ENGO 2 đã giúp tôi hoàn thiện chiếc điện thoại Yasso 800 của mình như thế nào.
- Pace Precision.Cũng giống như trong nhiều cuộc đua của tôi, tôi có xu hướng chạy quá nhanh vào đầu những năm 800 của Yasso, khiến bản thân có nguy cơ chết như một con chó sau khi tập luyện. Với màn hình ENGO 2, tôi có lời nhắc hiển thị liên tục cho phép tôi điều chỉnh tốc độ của mình một cách hợp lý trong mỗi lần tập và đảm bảo rằng tôi duy trì tốc độ ổn định hơn trong suốt buổi tập.
- Efficient Running Mechanics.Với tốc độ hiện tại luôn hiển thị trong kính, tôi có thể tập trung vào hình thức chạy của mình, thư giãn với nỗ lực của mình và không làm gián đoạn bước tiến của mình bằng cách cố gắng đọc dữ liệu trên cổ tay (điều này càng trở nên khó khăn hơn khi tôi đi sâu hơn). Kính ENGO giúp loại bỏ hiện tượng rò rỉ năng lượng, nguyên nhân thường làm giảm hiệu suất cao nhất.
- Confidence to Succeed.Đến khoảng thứ 7, tôi thực sự bắt đầu đau. Nhưng tôi được tiếp thêm sức mạnh khi biết rằng tôi đang thực hiện bài tập này với hiệu quả tối đa và sự hiểu biết rất rõ ràng về chính xác những gì cần thiết để hoàn thành nó. 3 chặng cuối không hề dễ dàng nhưng thông tin ENGO cung cấp đã giúp tôi tự tin hoàn thành xuất sắc chiếc Yasso 800 của mình.
Cho dù mục tiêu của bạn là đạt được khoảng thời gian táo bạo trong cuộc đua marathon tiếp theo hay chỉ đơn giản là đạt được hiệu quả cao nhất từ quá trình tập luyện của mình, bạn nên thử ENGO Eyewear. Nó sẽ thay đổi cách tiếp cận của bạn với môn chạy cự ly bằng cách giúp bạn trở thành thành viên vận động viên có hiệu quả, hiểu biết và tự động hơn.
